大分ストレッチNavi

『ピュア整骨院』『ピュアレディース整体院』が運営する『毎日を元気に、健康に過ごす』をコンセプトとしたストレッチやエクササイズを紹介するサイトです。
■安全で効果的なストレッチの知識や実践方法をご紹介！
ストレッチは柔軟性を高め怪我や障害を予防するだけでなく様々な効果を発揮してくれる優れたセルフケア方法ですが、知識の無いまま自己流で行ってしまうと効果が出ないだけでなく思わぬケガに繋がります。まずはこのページを読んで最低限の知識を身につけましょう！

■ストレッチ初心者の方から、競技としてスポーツを行っている方まで、様々なニーズにお応えします！
健康増進を目的としてストレッチを取り入れたい方はお悩み別のストレッチを！ストレッチ上級者の方は筋肉別のストレッチで目的の筋肉をピンポイントで！

「毎日を元気に、健康に過ごしたい。」
心も身体も健康であるために。そのためのヒントが、自分の体の声を聞き、心に目を向けることだと私たちは考えています。

はじめまして大分ストレッチNavi です

肩こりや腰痛や頭痛。あなたの身体に現れてる症状は今までのあなたの身体の使い方の結果です。それはあなたの身体に何かが不足しているとか、何か不純なものを取り込んでるとかではなく、本来の身体の使い方がされてないからなのです。ではどのように本来の身体の使い方を取り戻せばいいのでしょうか？

大分ストレッチNaviを運営する、大分市のピュア整骨院です。

アクティブケア（施術）を行うだけでなく、ストレッチ＆エクササイズなどのセルフケア（ホームケア）を大切にし、ご自身の力でより健康な身体づくりを目指すお手伝いをしていきます。

また、スタッフがそれぞれ専門的にスポーツをやっていた経験を生かし（陸上・サッカー・水泳）競技者の方・エンジョイ志向の方へのアドバイスも行っております。

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自分の体と向き合ってますか？

肩こりや腰痛や頭痛。あなたの身体に現れてる症状は今までのあなたの身体の使い方の結果です。それはあなたの身体に何かが不足しているとか、何か不純なものを取り込んでるとかではなく、本来の身体の使い方がされてないからなのです。ではどのように本来の身体の使い方を取り戻せばいいのでしょうか？私たちはストレッチをお薦めします。ストレッチを通して自分の身体と向き合い、身体の微妙な変化に気づくことで本来あるべき身体の使い方、生活のリズムを見直せます。そしてしぜんと健康で活力に満ちた生活を取り戻すことができるのです。

ストレッチの目的と効果

筋肉は重力に逆らって身体を支えるため、リラックスしている時でも常に緊張しています。
デスクワークなどの不良姿勢では身体にかかる負荷と緊張はさらに強くなります。筋肉が硬くなると血流が滞り、筋肉の持続的な収縮によって出来た疲労物質（乳酸など）が溜まってきます。すると、疲労物質が溜まる⇒筋肉が固くなる⇒血流の低下のループが出来あがり、こりや痛みが発生します。ストレッチはこれに伴う様々な問題を改善させてくれます。

・筋緊張の緩和
固まった筋線維や筋膜を緩めます。

・血流UP
固くなった筋肉で阻害されていた血流が改善します。

・代謝UP
血流が向上し代謝効率が上がります。

・凝りや痛みの緩和
疲労物質が流されてこりや痛みが改善します。

・怪我の予防
筋肉が柔らかくなり怪我をしにくくなります。

・神経系の緊張のリセット
ストレッチは神経の働きをOFFにリセットしてくれます。

ストレッチの効果的な方法

身体をあたためて

体が冷えている時は温めてから行います。バスタイムの後に行うと効果的です。体が冷えている状態に比べ、体が温まった状態では筋肉の血流が良くなり柔軟性が高くなります。入浴後は体が温まりさらにリラックスできているため、ストレッチの効果はより高くなります。

反動をつけずにゆっくりと

反動をつけずに行います。心地よく筋肉が伸びていることを感じたら、その状態で保持します。痛みを感じない範囲で行いましょう

自分のペースで

他人との比較は禁物です！柔軟性は個々で違います。自分のペースで行いましょう。体をケアするために行うストレッチですが、ストレッチのやりすぎによって筋肉のほかに腱や神経を痛めることがあります。最初から負荷をかけるのではなく、徐々に負荷をかけることが重要です。自分の体と相談しながらストレッチを行っていきます。

リラックスした状態で

リラックスし、ゆっくりとした自然な呼吸を心がけましょう。ストレッチを行い場合には、リラックスした状態で行うことが必要です。ゆっくりと腹式呼吸を意識することでリラックスしやすくなります。

ストレッチに期待できる4つのダイエット効果

1. 可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップ
硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをストレッチでほぐすことで、可動域を広げます。動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすいボディになります。特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨（骨盤内）を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。

2. むくみや冷えが改善され、脂肪がつきにくくなる
ストレッチで血流が促されると、むくみや冷えの改善にもつながります。むくむと冷えやすくなり、冷えていると脂肪がつきやすくなる……。そんな負のスパイラルをストレッチで断ち切りましょう。

3. 成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい体にアンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されると言われています。お休み前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちまます。

4. 過食を防ぐダイエットの天敵はストレスと言っても過言ではありません。イライラがたまると、暴飲暴食へ突き進みがち。でも、ストレッチで副交感神経を優位にすることで、「飲んでストレス解消！もう食べちゃう！」といった攻撃的な気持ちが落ち着いてくるはずです。

ダイエットに効果的なストレッチパーツ

大臀筋

下半身の大きな筋肉群、大臀筋をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。

大腿筋

下半身の大きな筋肉群、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。

下腿三頭筋

ふくらはぎを効果的に動かし、ふくらはぎが担っているミルキングアクション機能がきちんと働くようにするれば、スッキリ美脚にもつながります。

僧帽筋

肩甲骨の周りには、僧帽筋周辺の赤筋という褐色脂肪細胞があるので脂肪を燃やし、燃焼系ボディへと導いてくれます。

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ストレッチの注意点

疲労などで筋肉が緊張している状態でストレッチすると、いつもより関節の稼動域が狭くなったり痛みを感じたりする事があります。

これは当たり前の事ですので、無理して伸ばしたり痛みを我慢して行ったりしないように気をつけて下さい。

ストレッチでは、そのポーズによりどこが伸びているかしっかりと意識する事が大切です。

同じポーズをとっていても、形だけのポーズになってしまうと効果は期待できません。おおまかでも筋肉の特性と主要な筋肉の名前は覚えておきましょう。

～目的別ストレッチ～

肩こり体操

１　椅子に腰掛け、左手を右の側頭部に添える。右腕を後ろに回し、左の背もたれの端を持つ。

肩こり体操

２　左手で左斜め前に頭を倒し、右側の首すじを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

肩こり体操

１　椅子に深く腰掛け、右腕を後ろに回して右手で右側の座面を持つ。左手は左の太ももに置く。

肩こり体操

２　胸から上体を前に倒し、右の肩を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

腰痛体操

１　椅子に腰掛け、右の足首を左膝に置く。右脚の膝に右手、足首に左手を置く。

腰痛体操

２　上体を前傾させて右のお尻を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

大腿四頭筋のストレッチ

１　椅子にクッションを置き、椅子に背を向けて半歩離れて立つ。右膝をクッションに乗せ、つま先を背もたれに乗せる。

大腿四頭筋のストレッチ

２　左膝を曲げて、両手を左の太ももに置いて体重をかけ、右脚の太ももの前側を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

降圧体操

胸の前で手のひらを合わせ、ギューッと力いっぱい押し合うようにします。10秒たったら一気に力を抜きましょう。

背中やわき腹の効果的エクササイズ

１　右膝と右手を床につき、左足は右膝の延長戦上に伸ばして足裏をつける。左手は天井に伸ばします。

背中やわき腹の効果的エクササイズ

２　天井に伸ばした左手を頭上に伸ばし、上になっているわき腹、背中上部あたりが一直線になるように伸ばします（わき腹のストレッチを感じられればOK）

ランニング前の動的ストレッチ

１　つま先を平行にしてまっすぐに立ち、股関節が伸びる位置まで、左脚を後ろに引く。

ランニング前の動的ストレッチ

２　左脚を胸に近づけるように、股関節から力強く引き上げる。１→２をリズミカルに20回。左右を変えて同様に行う。

ランニング後の静的ストレッチ

１　床で背筋を伸ばし正座する。両手は太ももに。

ランニング後の静的ストレッチ

２　つま先を立てて、体重をかけて足の裏を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒キープ。

むくみを解消させるストレッチ

１　四つ這いの姿勢から、左足を大きく前に出し、つま先を斜め45度ほど開きます。右足は後ろに伸ばし、両手は床につけます。
この時、かかとの上に膝が来るように、すねは床と垂直位置に。また、左かかとが床から離れないように、足の位置はきちんと確認しましょう。

むくみを解消させるストレッチ

２　そのまま、ゆっくり息を吐きながら両手を前に歩かせ数回呼吸を繰り返しましょう。この時、左坐骨（お尻の骨）や太もも内側の内転筋の伸びを感じましょう。

むくみを解消させるストレッチ

３　さらに両手を前に歩かせ、肘を床につけられる人はつけ、両手を組み頭を下げて、10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。反対側も同様に動作しましょう。

上向きヒップアップストレッチ

１　はじめは正座の状態からスタートします。写真を参考に、左足を崩して膝下を外側に出し、お尻を地面に付け、左側だけ割座（ぺたんこ座り、女の子座り）にし、右側は膝を内側に曲げ、右足のかかとを左膝につけた姿勢になります。

上向きヒップアップストレッチ

２　そのまま両手を前の床に歩かせ、数回呼吸を繰り返します。どちらの脚の付け根に違和感があるのか、どちらのお尻が浮きやすいのかを自身で観察しましょう。

上向きヒップアップストレッチ

３　さらにそのまま両肘が床につける人はつけ、顎を軽く引き10呼吸繰り返しましょう。ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に動作しましょう。

バストアップストレッチ

１　楽な姿勢から、両手を胸の前で伸ばし、両手の甲をつけます。

バストアップストレッチ

２　ゆっくりと両手を後ろに移動させます。

バストアップストレッチ

３　そのまま、お尻のあたりで両手の甲をタッチし、肩甲骨をギュッと引き寄せ、胸をグーっと大きく開きます。この時、腰が反り過ぎないように注意しましょう。1～3の動作を10回繰り返しましょう。

スマホ症候群に効くストレッチ

１　椅子に腰掛け、両足を肩幅くらいに開きます。両手は膝の上におきます。

スマホ症候群に効くストレッチ

２　ゆっくりと息を吸いながら目線を天井方向に向けます。この時、曲げている肘は後ろに引きながら、お腹、胸、喉を天井方向に押し上げるように体の前側を開いて伸ばします。

スマホ症候群に効くストレッチ

３　ゆっくりと息を吐きながら目線をおへそに向けます。この時、肘は完全に伸ばしながら、体の前側を小さく丸めるようにして、体の裏側を開いて伸ばします。2-3の動作を15回を目安に繰り返しましょう。

外旋筋群をほぐすストレッチ

１　床に仰向けになり、踵をお尻の近くに引き寄せます。足首を掴める人は掴みましょう。この時お尻や腰が浮きすぎないように注意。

外旋筋群をほぐすストレッチ

２　ゆっくりと息を吐きながら右膝を内側に倒します。この時もお尻が浮いたりしないように注意しましょう。

外旋筋群をほぐすストレッチ

３　ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら左膝を内側に倒します。2-3の動作を左右8回を目安に繰り返しましょう。

大腿二頭筋をほぐすストレッチ

１　四つん這いの姿勢から、右足を大きく１歩前に出したら、つま先を天井方向に向け、両指先を床につけます。（この時、膝が伸びない人は無理に伸ばさなくてOKです。）

大腿二頭筋をほぐすストレッチ

２　ゆっくりと息を吐きながら、上体を倒します。この時、右踵から右脚の付け根が遠く離れるイメージで、足裏を深く伸ばします（膝を曲げた状態でもOK）。この時、つま先の向きは上に向け、つま先をすねに近づける意識でふくらはぎを深く伸ばします。そのまま30秒間キープしましょう。

内転筋をほぐすストレッチ

１　四つん這いの姿勢から、左脚を大きく前に出し、つま先を斜め45度ほど開きます。右足は後ろに伸ばし、両手は床につけます。この時、踵の上に膝が来るように、すねは床と垂直位置に。また、左踵が床から離れないように、脚の位置はきちんと確認しましょう。

内転筋をほぐすストレッチ

２　そのまま、ゆっくり息を吐きながら両手を前に歩かせ数回呼吸を繰り返しましょう。
この時、左坐骨（お尻の骨）や太もも内側の内転筋の伸びを感じましょう。

内転筋をほぐすストレッチ

３　さらに両手を前に歩かせ、肘を床につける人はつけ、両手を組み頭を下げて、10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。反対側も同様に動作しましょう。

お腹痩せストレッチ

１　床に仰向けになり、曲げたひざを腰幅に開き、両手を頭上に伸ばします。

お腹痩せストレッチ

２　ひざから肩までが斜め一直線になるように、お尻をゆっくりと床から離します。

お腹痩せストレッチ

３　背骨を一本一本床につけていくようなイメージでゆっくりとお尻を床につけ、1の姿勢に戻ります。

お腹痩せストレッチ

４　両手でひざを抱えます。一度大きく息を吸い、息を吐きながら上半身を浮かせておでことひざを近づけていきます。

お腹痩せストレッチ

５　両手・両足を床につけます。大きく息を吸い、息を吐きながら両ひざを右に倒していきます。このとき、肩が床から浮きすぎないように注意しましょう。

お腹痩せストレッチ

６　反対側にも同様にひざを倒していきます。
1連の動きを1セット。1日に2セット実践が目標。
動作中、呼吸を止めないように注意する。

腸活ストレッチ

１　正座姿勢から、ゆっくりと上半身を倒していきます。そのまま3回呼吸を繰り返し、お腹をリラックスさせます。

腸活ストレッチ

２　両手を前に伸ばしながらお尻を浮かせ、手首から足の付け根までゆっくりと伸ばします。お腹をリラックスさせ、10回を目安に呼吸を続けます。

腸活ストレッチ

３　上体を前に移動させ、うつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置きます。

腸活ストレッチ

４　正面を見据え、一度大きく息を吸い、息を吐きながらあごを引き上げ、目線を天井の方へと移し、お腹の深層筋をストレッチ。そのままの姿勢で10回を目安に呼吸を繰り返しましょう。

肩甲骨ストレッチ

１　腕を背中側に回し、右手を上から、左手を下から持ってきて、背中で手を組む。難しい場合は、ゴムバンドやタオルなどを使って繋げばOK。

肩甲骨ストレッチ

２　両腕を背中に回し、動きが悪いなと感じるほう（→固まっているほう。写真では左）の肘を、逆の手で抱える。

肩甲骨ストレッチ

３　手のひらが肩甲骨の間にくるように、抱えた肘を引き寄せ、腕の付け根の伸びが感じられるところで10秒キープ。この後、１をもう一度やってみると、グッとやりやすくなるはずです。

肩甲骨ストレッチ

１　手を交差させて、顔の前に手のひらがくるようにする。

肩甲骨ストレッチ

２　その腕を床に付け、体重を少し腕にかけて、肩甲骨が開いているのを感じつつ、５秒キープ。逆側も同様に。

肩甲骨ストレッチ

３　両足を肩幅くらいに広げて立ち、両肘を床に付けて５秒キープ。かかとは浮いてもOK。

腕の付け根をストレッチ

１　あぐらをかいて座り、両腕を内側から外側へと回旋させて、指を床に置く。

腕の付け根をストレッチ

２　手のひらを床に付けて、腕の付け根が伸びているのを感じながら、10秒キープ。

腕の付け根をストレッチ

３　手の甲を床につけて、腕の付け根が伸びているのを感じながら、10秒キープ。

肩の後ろをストレッチ

１　あぐらをかいて座り、右手を肩の高さで前に出して、左手をその下から通し、手のひらを顔正面に持ってくる。

肩の後ろをストレッチ

２　右の手のひらを、左の手のひらに重ねるようにして、そのまま10秒キープ。難しい場合は、手の甲同士を重ね合わせる形でもOK。

肩の後ろをストレッチ

３　両手を重ねたまま、手を上へと上げていく。肩の後ろが伸びているのを感じられたらＯＫ。逆サイドも同様に。

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ピュア整骨院の特徴

患者様に合ったオーダーメイド施術

患者様は年代、性別、状態、環境などによってそれぞれ異なります。また抱えている問題も一人ひとり違います。そのため、その患者様に合った最善のケアを判断し提供することに努めています。

多彩な経験を持つ施術者

当院は国家資格保有の安心技術且つ、医学的理論をベースにした身体へ負担の少ない施術を行っております。
当院は柔道整復師、鍼灸師などの国家資格に加え、スポーツトレーナーや健康運動指導士などといった資格を取得しているスタッフも在籍しています。

子供と一緒に通える安心感

整骨院として県下最大級のキッズルーム完備。
ピュア整骨院は小さなお子様のいるママさんが来院しやすい環境作りに取り組んでおります。
忙しい日常から離れ、しばし自分と向き合う時間を大切に。

女性の先生も常勤

ピュア整骨院では、女性の患者様にもお気軽に通って頂けるよう、女性の施術者も在籍しています。

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運営会社	株式会社EXTRA
代表取締役	新居一清
設立年月	2013年12月
会社住所	大分市畑中1丁目2番49号
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院名	ピュア整骨院
アクセス	ピュア整骨院前バス停から　徒歩1分
TEL	097-545-8260
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院名	ピュアレディース整体院
アクセス	JA全農おおいたバス停から　徒歩2分
TEL	097-546-0350
住所	大分市花園2丁目1−8
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